Hoje em dia é muito comum usar o celular ou assistir televisão com a luz ambiente apagada — seja para “relaxar” à noite ou para não incomodar outras pessoas. Porém, especialistas de saúde alertam que esse hábito não é inofensivo.
Quando usamos telas em ambientes escuros, especialmente à noite, a combinação de contraste elevado (tela brilhante + ambiente escuro) e a emissão de luz azul pode provocar efeitos adversos para o sono, para os olhos e até para o humor.
O que a luz azul e o uso de telas no escuro causam
A luz azul — ou seja, de comprimento de onda curto, emitida por smartphones, televisões, tablets e outros dispositivos — tem papel importante durante o dia: ela ajuda a manter o estado de alerta e a concentração.
Mas à noite, quando o ambiente deveria estar mais escuro, essa luz pode interferir no ritmo circadiano, ou seja, no relógio biológico que regula sono e vigília. Estudos afirmam que o uso de smartphone em sala escura à noite elevou métricas de supressão de melatonina.
Outro estudo mostrou que reduzir a luz azul das telas à noite melhorou a qualidade subjetiva do sono entre estudantes de medicina. Além disso, a exposição a telas no escuro foi associada a maior probabilidade de sintomas depressivos em adolescentes.
Em relação à visão, especialistas sugerem que a exposição acumulada à luz azul no escuro pode contribuir para estresse oxidativo na retina e degeneração macular precoce.
Conhecida por ser doença de idosos, isso justifica por que muitas pessoas estão usando óculos hoje em dia e por que muitas crianças tem apresentado problemas de visão.
Por que usar em ambiente escuro é pior
Quando a tela é usada com luz ambiente apagada:
• O contraste entre a tela brilhante e o entorno escuro força os olhos a se adaptarem continuamente, aumentando fadiga visual (olhos secos, sensação de ardor, visão embaçada).
• A administração de luz azul direta nos olhos, sem filtragem do ambiente, aumenta o impacto sobre o relógio biológico, já que o cérebro interpreta “ainda é dia” e adia o início da produção de melatonina.
• Esse atraso no ciclo de sono pode levar a menos horas de sono profundo, sono de pior qualidade, e consequências de saúde a médio prazo como alterações de humor, menor performance e possivelmente risco maior de doenças metabólicas ou de humor.
Em resumo: usar o aparelho com luz apagada intensifica os efeitos adversos da luz azul e do contraste visual.
O que você pode fazer para proteger seus olhos e sono
• Prefira ter uma luz de ambiente suave ligada quando assistir TV ou usar o celular à noite — por exemplo, uma luminária com luz amarelada ou baixa intensidade.
• Ative o modo “luz noturna” ou filtro de luz azul no aparelho para reduzir emissão de comprimentos de onda curtos.
• Evite o uso de telas pelo menos 30 60 minutos antes de dormir, para dar tempo ao corpo de iniciar a produção de melatonina.
• Mantenha a distância adequada da tela e ajuste o brilho para que não seja excessivamente brilhante em relação ao ambiente.
• Se usar por longos períodos, faça pausas regulares para diminuir a fadiga ocular.
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