Acordar no meio da madrugada, olhar o relógio e ver exatamente 3h da manhã virou rotina para muita gente.
O problema é quando você desperta totalmente e o sono não volta. A mente acelera, os pensamentos disparam e a frustração cresce, especialmente quando o despertador vai tocar poucas horas depois.
No entanto, um especialista em sono decidiu compartilhar uma técnica simples, mas pouco conhecida e que pode funcionar melhor do que o clássico “contar carneirinhos”.
Por que acordar às 3h da manhã é tão comum?
De acordo com o especialista, esse horário costuma coincidir com um pico natural de atividade cerebral. Quando existe estresse, ansiedade ou excesso de pensamentos, o cérebro entra em estado de alerta, interpretando que não é seguro continuar dormindo.
É nesse momento que surgem pensamentos sobre trabalho, dinheiro, responsabilidades, problemas não resolvidos e preocupações do dia seguinte.
O erro de tentar “forçar” o sono
Quanto mais você tenta dormir, mais frustrado fica. Isso só reforça a mensagem de alerta para o cérebro, mantendo-o ativo.
Técnicas como contar números ou repetir frases muitas vezes não funcionam porque ainda deixam espaço para pensamentos intrusivos.
A técnica que ajuda a “desligar” a mente
Segundo o Dr. Amir Khan, há uma estratégia chamada embaralhamento cognitivo (cognitive shuffling) que pode ajudar o cérebro a entender que é seguro relaxar e voltar ao sono.
A ideia é simples: confundir a mente de forma proposital, interrompendo o ciclo de pensamentos acelerados.
Como fazer o embaralhamento cognitivo passo a passo
- Pense em uma palavra aleatória. Pode ser qualquer uma, sem significado emocional forte.
- Foque na primeira letra da palavra. Por exemplo, se a palavra for “CASA”, comece com a letra C.
- Liste mentalmente palavras que comecem com essa letra. Exemplo: cachorro, cadeira, céu, cinema.
- Visualize cada palavra. Imagine a cena, o objeto ou a imagem de forma leve e sem esforço.
- Passe para a próxima letra da palavra original. No exemplo: A, depois S, depois A novamente.
- Repita o processo até o sono voltar
O objetivo não é completar a palavra, mas cansar o cérebro de forma suave, afastando pensamentos estressantes.
Por que essa técnica funciona?
O embaralhamento cognitivo ocupa a mente com imagens neutras e desconectadas. Dessa maneira, reduz a atividade relacionada à ansiedade, planejamento e resolução de problemas, exatamente os processos que impedem o sono profundo.
Na prática, o cérebro entende que não há ameaça e começa a entrar novamente em modo de descanso.
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Vale a pena tentar?
Se na sua rotina, você está tendo esse hábito de acordar no meio da noite e não conseguir dormir mais, talvez essa técnica funcione para você. Aproveite que essa é uma alternativa simples, sem custo e sem efeitos colaterais.
Muitas pessoas relatam voltar a dormir antes mesmo de chegar à última letra da palavra escolhida.
Portanto, se acordar às 3h da manhã virou um padrão frequente, testar novas abordagens pode ser o primeiro passo para recuperar noites mais tranquilas.
Imagem de Capa: Canva/Reprodução
