Envelhecer bem e manter uma boa qualidade de vida na velhice é um objetivo comum para muitos. Dessa forma, Gabrielle Lyon, uma médica norte-americana, defende que a chave para isso não está em emagrecer, mas sim em construir e manter músculos.
Recentemente, nas redes sociais, viralizou um vídeo em que mostra uma idosa de 70 anos levantando pesos na academia e depois carregando compras de supermercado com facilidade.
Este exemplo visual resume a mensagem que Lyon, autora do livro “A Revolução dos Músculos”, vem transmitindo há anos: os músculos são fundamentais para uma vida autônoma e saudável na velhice.
“Queremos ter força para pegar nossos netos no colo, carregar nossas compras e viver de forma independente”, diz ela.
Desse modo, manter uma boa massa muscular é crucial para essas atividades diárias e para evitar a dependência de terceiros.
Além da autonomia, manter a massa muscular ajuda a prevenir doenças crônicas comuns na velhice, como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.
A perda de massa muscular começa por volta dos 30 anos e acelera significativamente após os 50, podendo chegar a uma redução de 2% por ano.
Esse fenômeno, conhecido como sarcopenia, pode levar à diminuição da capacidade funcional, aumento do risco de quedas e perda de mobilidade. Portanto, fatores como sedentarismo e dieta pobre em proteínas podem agravar essa condição.
Com a perda de músculos, muitas vezes ocorre o aumento da gordura corporal, o que reduz a força muscular e desestrutura o metabolismo. Dessa maneira, Lyon destaca que a falta de músculos pode ser mais prejudicial do que o excesso de gordura no corpo.
Manter uma boa quantidade de massa muscular traz vários benefícios à saúde, incluindo a prevenção de:
Mais músculos exigem mais energia, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir o diabetes tipo 2. Portanto, para aqueles que já têm a doença, a massa muscular auxilia no controle do açúcar no sangue.
Exercícios de força aumentam a demanda do coração para bombear sangue. Dessa maneira, fortalecendo-o e reduzindo o risco de doenças cardíacas.
A contração dos músculos durante exercícios de força estimula a remodelação óssea. Assim, prevenindo a osteoporose e fortalecendo os ossos.
Lyon sublinha que o treinamento para ganhar músculos não precisa ser complexo. O essencial é estimular continuamente o tecido muscular.
Por isso, exercícios convencionais de musculação até a falha, onde se exercita ao máximo da capacidade, são altamente eficazes.
Para iniciantes ou idosos, a inclusão de exercícios pode ser gradual. Atividades simples como carregar mochilas ou levantar objetos pesados em casa já ajudam.
Por isso, a orientação de um profissional de educação física é recomendada para evitar lesões e personalizar o treino conforme as necessidades individuais.
Uma dieta rica em proteínas é essencial para o crescimento muscular. A Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte recomenda entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para a manutenção da massa magra.
“A atividade física deve ser um modo de vida”, diz Lyon. “O corpo depende de atividade. Quanto mais massa muscular saudável você tem, maior a sua capacidade de sobreviver a doenças e manter a autonomia.”
Imagem de Capa: Canva
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