O treino que você deve começar aos 40 anos para chegar aos 70 com mais força e independência

Envelhecer com disposição, força e independência começa muito antes da terceira idade. Aos 40 anos, pequenas mudanças na rotina de exercícios podem fazer diferença significativa nas décadas seguintes, especialmente quando o objetivo é continuar viajando, subindo escadas, carregando compras e realizando atividades do dia a dia sem depender de outras pessoas.

Embora a caminhada seja uma excelente forma de movimentar o corpo e contribuir para a saúde, ela não trabalha todas as capacidades físicas necessárias para enfrentar o envelhecimento.

Portanto, especialistas recomendam a inclusão do treino de força a partir dos 40 anos, mesmo para quem nunca teve uma rotina de academia.

Por que caminhar não é suficiente depois dos 40?

Dar milhares de passos diariamente é positivo para a saúde cardiovascular e ajuda a manter o corpo ativo. Porém, caminhar não proporciona, sozinho, estímulo suficiente para preservar a força e a massa muscular.

Segundo um traumatologista, muitas pessoas acreditam que caminhar entre oito e dez mil passos por dia resolve todas as necessidades relacionadas à atividade física, mas isso não acontece.

Com o passar dos anos, o organismo tende a perder massa e potência muscular. Esse processo está relacionado à sarcopenia, condição associada ao envelhecimento que pode comprometer força, equilíbrio e capacidade funcional. Por isso, além das caminhadas, é importante incluir exercícios que façam os músculos trabalharem contra alguma resistência.

Treino de força ajuda a preservar a autonomia

O treinamento de resistência não serve apenas para ganhar músculos ou mudar a aparência do corpo. Na maturidade, ele passa a ter uma função ainda mais importante: ajudar a preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas.

Levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar malas, pegar objetos no chão ou transportar sacolas de supermercado são movimentos que exigem força muscular. Quanto maior a perda dessa capacidade, maior pode ser a dificuldade para realizar atividades simples de maneira independente.

O especialista revela que começar a fortalecer a musculatura por volta dos 40 anos funciona como uma forma de preparação para as décadas seguintes.

Quais exercícios podem ser feitos?

Não é necessário começar com treinos extremamente pesados ou passar horas na academia. A proposta pode ser construída com exercícios básicos, desde que sejam realizados de maneira adequada e com progressão gradual.

Entre os movimentos citados pelo especialista estão:

• Agachamentos: trabalham principalmente pernas e glúteos e reproduzem um movimento utilizado diariamente para sentar e levantar.
• Flexões adaptadas: fortalecem peito, braços, ombros e parte do tronco, podendo ser modificadas de acordo com o nível de condicionamento.
• Caminhada carregando pesos: acrescenta resistência ao exercício e estimula a musculatura dos braços, ombros e tronco.
• Ponte de glúteos: ajuda a fortalecer glúteos e a musculatura da região posterior do corpo.

A escolha da carga e a execução devem respeitar o nível de condicionamento de cada pessoa. Para quem está começando ou possui alguma limitação física, a orientação de um profissional de educação física ou de saúde pode ser importante.

Três treinos de 30 minutos podem fazer diferença

A rotina não precisa ser complicada. Uma possibilidade apresentada pelo especialista é realizar três sessões semanais de aproximadamente 30 minutos, combinando exercícios de força com atividades aeróbicas, como caminhadas.

A regularidade é mais importante do que tentar compensar a falta de atividade com treinos extremamente longos de maneira ocasional.

O objetivo também não precisa ser levantar grandes cargas. A ideia é construir e preservar força suficiente para que o corpo continue respondendo bem às demandas da vida cotidiana.

Mulheres precisam de atenção especial após a menopausa

A preservação da força muscular ganha uma importância ainda maior para as mulheres durante e depois da menopausa.

As mudanças hormonais desse período estão associadas a alterações na massa óssea, aumentando a preocupação com a saúde dos ossos. O treinamento de força, quando realizado adequadamente, pode fazer parte de uma estratégia para preservar a função muscular e contribuir para a saúde óssea.

Por isso, começar antes dos 50 anos pode ser uma maneira de construir uma reserva física para o futuro.

E quem já passou dos 70 anos?

A recomendação não significa que exista uma idade limite para começar a se exercitar. Mesmo quem chegou aos 60 ou 70 anos sem praticar exercícios regularmente pode iniciar uma rotina de atividade física, desde que respeite suas condições individuais.

Nesse caso, o começo deve ser progressivo, especialmente para pessoas sedentárias ou com problemas articulares, cardiovasculares ou outras condições que possam interferir na prática.

Mais do que buscar um corpo atlético, o treino de força depois dos 40 pode ser encarado como um investimento na autonomia. Afinal, chegar aos 70 com disposição para viajar, subir escadas, carregar uma mala e cuidar de si mesmo depende, em grande parte, daquilo que foi construído ao longo dos anos.

Imagem de Capa: Sábias Palavras