Acorda sempre às 3 da manhã? Médico revela técnica simples para voltar a dormir rápido

Acordar no meio da madrugada, olhar o relógio e ver exatamente 3h da manhã virou rotina para muita gente.

O problema é quando você desperta totalmente e o sono não volta. A mente acelera, os pensamentos disparam e a frustração cresce, especialmente quando o despertador vai tocar poucas horas depois.

No entanto, um especialista em sono decidiu compartilhar uma técnica simples, mas pouco conhecida e que pode funcionar melhor do que o clássico “contar carneirinhos”.

Por que acordar às 3h da manhã é tão comum?

De acordo com o especialista, esse horário costuma coincidir com um pico natural de atividade cerebral. Quando existe estresse, ansiedade ou excesso de pensamentos, o cérebro entra em estado de alerta, interpretando que não é seguro continuar dormindo.

É nesse momento que surgem pensamentos sobre trabalho, dinheiro, responsabilidades, problemas não resolvidos e preocupações do dia seguinte.

O erro de tentar “forçar” o sono

Quanto mais você tenta dormir, mais frustrado fica. Isso só reforça a mensagem de alerta para o cérebro, mantendo-o ativo.

Técnicas como contar números ou repetir frases muitas vezes não funcionam porque ainda deixam espaço para pensamentos intrusivos.

A técnica que ajuda a “desligar” a mente

Segundo o Dr. Amir Khan, há uma estratégia chamada embaralhamento cognitivo (cognitive shuffling) que pode ajudar o cérebro a entender que é seguro relaxar e voltar ao sono.

A ideia é simples: confundir a mente de forma proposital, interrompendo o ciclo de pensamentos acelerados.

Como fazer o embaralhamento cognitivo passo a passo

1. Pense em uma palavra aleatória. Pode ser qualquer uma, sem significado emocional forte.
2. Foque na primeira letra da palavra. Por exemplo, se a palavra for “CASA”, comece com a letra C.
3. Liste mentalmente palavras que comecem com essa letra. Exemplo: cachorro, cadeira, céu, cinema.
4. Visualize cada palavra. Imagine a cena, o objeto ou a imagem de forma leve e sem esforço.
5. Passe para a próxima letra da palavra original. No exemplo: A, depois S, depois A novamente.
6. Repita o processo até o sono voltar

O objetivo não é completar a palavra, mas cansar o cérebro de forma suave, afastando pensamentos estressantes.

Por que essa técnica funciona?

O embaralhamento cognitivo ocupa a mente com imagens neutras e desconectadas. Dessa maneira, reduz a atividade relacionada à ansiedade, planejamento e resolução de problemas, exatamente os processos que impedem o sono profundo.

Na prática, o cérebro entende que não há ameaça e começa a entrar novamente em modo de descanso.

Vale a pena tentar?

Se na sua rotina, você está tendo esse hábito de acordar no meio da noite e não conseguir dormir mais, talvez essa técnica funcione para você. Aproveite que essa é uma alternativa simples, sem custo e sem efeitos colaterais.

Muitas pessoas relatam voltar a dormir antes mesmo de chegar à última letra da palavra escolhida.

Portanto, se acordar às 3h da manhã virou um padrão frequente, testar novas abordagens pode ser o primeiro passo para recuperar noites mais tranquilas.

Imagem de Capa: Canva/Reprodução